ASTRID STEINER - NATUROPATHE ET RÉFLEXOLOGUE À GAP 05 ET SA RÉGION.
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ATELIER AUTOUR DES CÉRÉALES ...

5/24/2019

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Je vous donne rendez-vous pour un nouvel atelier le Jeudi 13 juin à 19h,  dans votre épicerie Day by Day place Jean Marcelin à Gap avec Aurélie.
Au programme confection et dégustation :
- Muesli
- Barres de céréales

Attention, l’atelier est limité à 10 participants, l’inscription se fait directement à l’épicerie ou sur la page facebook de Day by Day.  
Durée 1h30 environ
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CHALLENGE ALIMENTATION SAINE

5/24/2019

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Pour bien démarrer l’été, je donne RDV aux adhérentes de la salle de sport Carma Forme à Gap pour 2 challenges alimentation :

  • Le 04/06 à 12h : présentation du challenge alimentation saine, rassasiante, énergisante, détox, rapide et à petit budget
  • Le 05/06 à 9h30, présentation du challenge alimentation anti-inflammatoire, anti-oxydante, reminéralisante
  • ​
Je remettrai à chaque participante un petit livret avec :
  • Une assiette type, les catégories d’aliments, les proportions
  • Une liste des aliments à éviter (la « black list ») et une liste d’aliments à privilégier (la « wish list »)
  • Des idées recettes​
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Le défi est à tenir au moins 5 jours.
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Débriefing toutes ensembles le 15 juin autour d’un pique-nique gourmand et équilibré au parc Galleron, et cadeau pour les participantes !
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INTÉRÊT NUTRITIONNEL DES GRAINES DE CHIA

5/24/2019

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C’est au tour des petites graines de chia d’être présentées !
Plante de la famille de la sauge, les graines de chia nous viennent principalement d’Amérique du sud et ont la réputation de super aliments. Elles ont en effet un profil nutritionnel très intéressant, puisque dans 100g de graines de chia, vous trouverez :
​
  • 31g de lipides, dont seulement 3.3g d’acides gras saturés. Cela laisse une belle proportion d’omégas 3 et 6
  • 42g de glucides, dont seulement 0.5g de sucres
  • 35 g de fibres solubles et insolubles
  • 16.5g de protéines dont les 8 acides aminés essentiels à l’organisme (notre corps ne peut pas les synthétiser). Leur teneur en lysine est cependant un peu basse​
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Les graines de chia sont aussi un bon apport en vitamine B9, en calcium (20% de l’apport journalier recommandé pour 100g), magnésium, potassium et phosphore. Elles sont enfin très riches en antioxydants.
Humide, la graine de chia peut absorber jusqu’à 7 fois son poids en eau. Elle est donc rassasiante et permet de prolonger l’hydratation, ce qui est intéressant chez les sportifs. Veillez par contre à boire suffisamment quand vous en consommez ! Cette propriété leur donne un effet laxatif, augmentez donc progressivement les portions !
Les graines de chia sont donc nos alliés pour :
  • réguler l’appétit et donc le poids grâce à leur teneur en protéine et à leur capacité à se gorger d’eau
  • favoriser le transit, la digestion et la flore intestinale grâce à leurs fibres insolubles
  • réguler le cholestérol et réduire les troubles cardio-vasculaires grâce à leur teneur en acides gras insaturés, en fibres solubles et en antioxydants
  • réguler la glycémie grâce à sa teneur en glucides complexes
  • aider à amener calme et sommeil grâce à sa teneur en tryptophane, si elle est consommée à midi
Elles sont aussi bonnes pour la peau grâce à leur teneur en vitamines B, et pour les os et les muscles grâce à leur teneur en calcium.
 
N’hésitez pas à inviter ces petites graines au menu :
  • saupoudrez-les sur une salade de crudités ou des légumes cuits
  • ajoutez-en dans vos yaourts ou compotes
  • intégrez-les dans une recette de pain ou cake maison
  • épaississez vos soupes et vos sauces
  • laissez les gonfler dans du lait végétal pour obtenir un dessert original
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VERRINES GRAINES DE CHIA, LAIT VÉGÉTAL D'AVOINE, FRUITS SÉCHÉS

5/24/2019

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Voici la dernière recette préparée lors de l’atelier cuisine « DIY recettes saines et zéro déchet », les verrines graines de chia, lait végétal, fruits séchés.
C’est la recette ultra rapide et simple que je fais quand il faut improviser un dessert au dernier moment, ou quand j’ai envie d’un dessert nourrissant, sain et gourmand ! 
Comme d’habitude, vous retrouverez après la recette la présentation de l’ingrédient du jour : le chia.
 
Matériel :
6 verrines, c’est tout !
 
Ingrédients pour 6 verrines :
1L de lait végétal d’avoine
12 cuillères à soupe de graines de chia
75g Fruits séchés au choix (abricots, figues, dattes, ananas…)
3 cuillères à soupe de Miel

Préparation :
  • Dans le fond des verrines, déposer 2 cuillères à soupe rases de graines de chia
  • Ajouter 1 à 2 cuillères de morceaux de fruits séchés
  • Ajouter le lait végétal, à raison de 3  fois la hauteur du mélange de graines de chia et fruits. Ajouter un trait de miel. Bien remuer
  • Laisser gonfler en remuant régulièrement pour éviter les grumeaux
 
Dégustez vos verrines bien fraîches,  décorées de morceaux de fruits ou d’une feuille de menthe!
 
Cette recette a l’avantage de pouvoir être variée au fil de vos envies et des saisons :
  • Remplacez les fruits séchés par des fruits frais coupés en petits morceaux, des pépites de chocolat…
  • Remplacez le miel par du sirop d’agave, de la confiture, du coulis…
  • Utilisez différents laits végétaux mais aussi du yaourt, du fromage blanc ou de la compote pour faire gonfler vos graines de chia
Pensez aussi à la préparer la veille pour commencer la journée avec un bon petit déjeuner !
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INTÉRÊTS NUTRITIONNELS DE L’AVOINE

5/17/2019

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L’avoine est une céréale. Elle contient du gluten, sous forme d’avéline. L’avoine reste donc proscrit en cas de maladie cœliaque. Cependant, cette forme de gluten est souvent bien mieux tolérée que la gliadine, qui est la forme de gluten contenue dans le blé. Par conséquent, les personnes qui présentent une intolérance au gluten peuvent la supporter, en veillant à ne prendre que de petites doses pour commencer.
D’un point de vue nutritionnel, l’avoine contient environ 350kcal aux 100g.

​Ces calories viennent de :
  • 6.9g de lipides dont seulement 0.6g d’acides gras saturés
  • 56g de glucides dont seulement 1g de sucre et un indice glycémique modéré
  • 14g de protéines
  • 11g de fibres solubles et insolubles
D’un point de vue micro-nutritionnel, l’avoine répond à :
  • 33% de nos besoins journaliers en fer ;
  • 15% de nos besoins journaliers en vitamines B1 et B6
  • 8% de nos besoins journaliers en vitamine A
  • 8% de nos besoins journaliers en calcium
  • 6% de nos besoins journaliers en magnésium
L’avoine contient aussi du potassium, du phosphore, du sélénium et de la vitamine E.
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C’est donc notre allié pour :
  • réguler l’appétit et donc le poids grâce à sa teneur en protéine
  • favoriser le transit grâce à ses fibres insolubles et sa teneur en fer
  • réguler la glycémie grâce à sa teneur en glucides complexes et son indice glycémique raisonnable
  • réguler le cholestérol et réduire les troubles cardio-vasculaires grâce à ses acides gras insaturés et sa richesse en fibres solubles
Il est aussi bon pour la peau grâce à sa teneur en vitamines A et B et en antioxydants.
 
Alors en grains pour accompagner vos plats, servir de base à une salade, en flocons au petit déjeuner, en galettes salées ou sucrées, dans des cookies… pensez à l’avoine !
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INTÉRÊT NUTRITIONNEL DE LA LEVURE MALTÉE

5/17/2019

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Pour parfumer vos scones, je vous ai proposé d’y ajouter de l’origan, des olives noires à la grecque et de la levure maltée. Voici quelques mots à son sujet.
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La levure maltée qu’on appelle souvent levure de bière, est un mélange de 7% de malt d’orge (c’est-à-dire de l’orge germé) et de levure (ici un champignon microscopique appelé saccharomyces cerevisiae, qui est aussi utilisé dans la fabrication du pain, des yaourts, de la bière). Avec son goût proche du parmesan, la levure maltée est très utilisée dans la cuisine végétale. Elle contient une très petite quantité de gluten.
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Elle est une source de protéine intéressante puisqu’elle contient tous les acides aminés essentiels (c’est-à-dire les acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer seul), de fibres, de vitamines B et E, de minéraux et d’oligo-éléments (calcium, cuivre, fer, magnésium, phosphore, potassium, soufre, zinc).  

Attention, la cuisson détruit une grande partie des micro-nutriments des aliments. Si vous voulez bénéficier de tous les apports de la levure maltée, saupoudrez la simplement à raison d’une cuillère à soupe sur vos crudités, vos légumes cuits, vos soupes, vos pâtes etc., ou incorporez la dans vos sauces au yaourt, des tartinades etc. Une fois cuite, vous profiterez tout de même de ses apports en protéines et fibres, ainsi que de son goût de parmesan !
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SCONES ORIGAN, OLIVES NOIRES, LEVURE MALTEE

5/17/2019

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Voici la suite des recettes préparées lors de l’atelier cuisine « DIY recettes saines et zéro déchet », avec aujourd’hui les scones origan, olives noires, levure maltée à l’okara d’avoine. 
L’okara c’est cette pulpe que vous avez récupéré dans votre sachet en tissu après avoir filtré le lait végétal. 
Avec tous les bienfaits de l’avoine, ça serait dommage de le jeter, et on ne veut pas gaspiller !  
Dans notre recette, il va remplacer en partie la farine (avec 100g de flocons secs au début, on obtient environ 200g d’okara humide mais ce poids peut varier). On ajoutera environ 1/3 du poids de l’okara en farine (ex : si vous avez 180g d’okara, vous ajouterez 60g de farine).
Après la recette, retrouvez une petite présentation de la levure maltée ! 
Matériel :
Saladier
Fouet
Poêle anti-adhésive ou plaque pour four

Ingrédients pour 10 scones :
Okara d’avoine (pulpe d’avoine restant)
Farine de blé T80 / autre : 1/3 du poids de l’okara récupéré
1 à 2 cuillères à soupe de levure maltée (ou plus, selon votre goût)
2 cuillères à soupe d’origan
30ml d’huile d’olive (~3 cuillères à soupe)
1 œuf
10 olives noires
1 petite pincée de sel


Préparation :
  • Dans le saladier, mélanger l’okara et la farine
  • Ajouter 1 cuillère à soupe de levure maltée et 1 cuillère à soupe d’origan
  • Ajouter l’huile d’olive puis l’œuf. Bien mélanger pour obtenir une pâte homogène un peu collante
  • Ajouter les olives coupées en petits morceaux
  • Saler si besoin, rectifier la quantité de levure maltée et d’origan au goût
  • Former des petites boules de pâtes. Les disposer sur la poêle ou la plaque du four et les aplatir légèrement
  • A la poële, cuire environ 20 minutes en retournant régulièrement. Au four, cuire environ 15minutes à 180°. Les scones doivent rester moelleux​
​
Cette recette simple, rapide et économique est idéale pour un apéritif ou un pique nique ! Conservez vos scones refroidis dans une boîte hermétique.
N’hésitez pas à varier les recettes salées comme sucrées :
  • Changer les épices et aromates : curry, thym, cumin, ail
  • Changer les garnitures : lardons, olives vertes, tomates confites, œufs dur, dés de fromage…
  • Version sucrée : miel, pépites de chocolat, raisins secs…
  • Tous les okara se réutilisent. Les okara d’amandes et de noisettes sont délicieux dans des cookies, cakes et autres goûters !
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LAIT D’AVOINE

5/2/2019

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Lors de l’atelier cuisine « DIY recettes saines et zéro déchet », nous avons préparé 3  recettes :
  • Un lait végétal d’avoine
  • Des scones origan, olives noires à l’okara d’avoine
  • Des verrines lait végétal d’avoine, graines de chia, fruits séchés
Voici pour commencer la recette du lait d’avoine, ainsi que quelques informations intéressantes sur cette céréale.

Matériel :
Blender ou mixeur plongeant
Sac en tissu ou passoire fine
Saladier
Bouteille en verre avec bouchon
 
Ingrédients pour 1 litre :
1L d’eau
100g de flocons d’avoine
1 CS de miel
1 bonne pincée de sel
 
  • Mettre tous les ingrédients dans le blender
  • Mixer quelques minutes par tranches de 30 secondes
  • Verser tout le contenu dans le sac en tissu au-dessus d’un saladier. Presser pour recueillir le maximum de lait
 
Verser le lait dans une belle bouteille, il se conserve 5 jours au frais dans une bouteille fermée
 
Conserver la pulpe pour d’autres recettes !

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